12 Melhores Alimentos Para Prisão De Ventre

Pode não ser algo que você está confortável trazendo até no happy hour, mas eu tenho certeza que você concorda que: Ser prisão de ventre é muito sh*tty.

Prisão de ventre (definido como cocó menos de três vezes por semana), afeta de 42 milhões de pessoas nos Estados Unidos, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Digestivo e Doenças Renais. E, injusto como ele é, prisão de ventre é mais comum em homens do que em mulheres, especialmente durante a gravidez ou pós-parto.

Felizmente, se você estiver sentindo-se apoiado, comer os alimentos certos pode ajudar muito. “Uma das melhores coisas que você pode fazer para obter as suas entranhas se movendo é comer muita fibra”, diz Amy Gorin, R. D. N., proprietário de Amy Gorin de Nutrição na área de Nova York, especificamente a partir de fontes de alimento (e não, como um pó ou suplemento). O USDA recomenda 25 gramas de fibra por dia para as mulheres.

A próxima vez que você estiver tendo problemas para espremer para fora, aqui são 12 dos melhores alimentos para a constipação para adicionar à sua dieta:

1. Feijão

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Você sabe o que dizem: o feijão, o feijão, a fruta mágica…então, sim, faz sentido que eles também podem ajudar com os movimentos intestinais. “Feijão fornecer uma combinação vencedora de solúvel e insolúvel da fibra”, diz Gorin—o ex-suaviza seu cocô, e o último granéis-lo, tornando-o mais fácil de passar através de seu aparelho digestivo. “Essa fibra é muito útil para estimular a digestão, bem como para a alimentação das bactérias intestinais. Além disso, uma dieta alta em fibras, irá ajudar a granel até o peso e o tamanho do seu banquinho—e isso o torna mais fácil de passar!”

Por ½ xícara (enlatado, escorrido) porção de feijão preto: 109 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 20 g carboidrato, 0 g de açúcar, 166 mg de sódio, 8 g de fibra, 7 g de proteína.

2. Brócolis

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Brócolis vem em praticamente todas as discussões de boa-lhe alimentos. Isso porque o material verde é uma incrível fonte de vitaminas essenciais, proteínas, e sim, de fibra. Comer muitos vegetais é essencial para uma boa saúde digestiva, diz Gina Sam, M. D., diretor do Monte Sinai Motilidade Gastrointestinal Centro. Adicione uma xícara de brócolis cozido para qualquer almoço ou jantar por um adicional de cinco e meia gramas de fibra.

Por 1 xícara (raw) porção: 31 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 30 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

3. Aveia (e outros cereais integrais)

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Ainda outro motivo para esgueirar-se os grãos integrais. A aveia é cheia de tanto solúvel e insolúvel da fibra—um sonho de combinação quando você está conectado. Palmer recomenda incluindo três porções de grãos integrais na sua dieta a cada dia, especialmente “intacta grãos”, como aveia e arroz integral.

Por ½ xícara (seco) porção: 150 calorias, 3 g de gorduras (saturadas 0 g), 27 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.

4. Espinafre

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Querem um pouco mais de verde para o seu macarrão? Jogar em uma xícara de espinafre. Ele é cheio de fibras (uma xícara de espinafre cozido tem quatro gramas) e contém magnésio, um mineral que pode ajudar a mover as fezes, diz Sam. O magnésio é encontrado frequentemente em laxantes, mas incorporá-lo em sua dieta é menos extremo opção para a maioria das pessoas.

Por 1 xícara (raw) porção: 7 calorias, 0 g de gordura (0 g saturadas), 1 g carboidrato, 0 g de açúcar, de 24 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

5. Nozes

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Palmer recomenda incluindo um punhado de nozes como pistache, amendoim, amêndoas ou nozes em sua dieta todos os dias. Atirá-los em seu iogurte, salada, ou apenas munch sobre eles como um almoço, um lanche para uma fibra impulso. Enquanto eles são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis, apenas, um quarto de xícara de amêndoas inteiras também serve de até cinco gramas de fibras.

Por ¼ de xícara de servir amêndoas: 207 calorias, 18 g de gordura (1 g (saturada), 8 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.

6. As sementes de Chia ou linhaça

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As sementes de Chia e linhaça são uma maneira fácil de adicionar mais fibra em sua dieta, diz Sam. Polvilhar uma colher de cada um em seu batido, farinha de aveia, ou iogurte, ou usando-o como uma salada de cobertura, pode dar uma de baixa fibra refeição extra cocô-produção de energia de que ele necessita.

Por porção de 1 onça sementes de chia: 138 calorias, 9 g de gordura (1 g (saturada), 12 g carboidrato, 0 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.

Por porção de 1 onça de sementes de linhaça: 152 calorias, 12 g de gordura (1 g (saturada), 8 g carboidrato, 0 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 5 g de proteína.

7. Bagas

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Frutas são sempre em superalimento holofotes devido a sua abundância de antioxidantes, mas eles também são ricos em nutrientes essenciais. “Você está comendo pequenas sementes em cada mordida, por isso aumenta a sua fibra”, diz Palmer. Metade de um copo de ambas as amoras e framboesas pack em cerca de quatro gramas de fibra de cada um. Metade de uma xícara de morangos fatiados oferece cerca de metade da quantidade.

Por ½ xícara de servir framboesas: 53 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 7 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 1 mg de sódio, 4 g de fibra, 1 g de proteína.

8. Peras

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Peras não recebem o suficiente de crédito, especialmente porque eles estão cheios de antioxidantes e vitaminas. Eles também são um dos mais fibroso, frutos, para adicioná-los em sua dieta é uma outra maneira de aliviar qualquer desconforto que você pode estar enfrentando na casa de banho.

1 por meio de pêra: 149 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 27 g de carboidratos 17 g de açúcar, 2 mg de sódio, 6 g de fibra, 1 g de proteína.

9. Maçãs

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Neste caso, “uma maçã por dia” ainda é de ouro conselhos, especialmente quando se trata de evitar a prisão de ventre. As cascas de frutos (incluindo maçãs) contém fibra insolúvel, que atua como um laxante natural.

Por 1 médio apple: 95 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 25 g de carboidratos 19 g de açúcar, 2 mg de sódio, 4 g de fibra, 0 g de proteína.

10. Quiabo

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Amá-lo ou odiá-lo, que viscoso centro de dentro de quiabo é, na verdade, muco fibra—fibra solúvel que tem sido misturado com água e, assim, transforma todos os pegajosos, que é o que acontece com todas as fibras solúveis em seu trato digestivo. “O quiabo é o meu go-to para aliviar a prisão de ventre”, diz Kendra Tolbert, R. D. N. “Tudo o que mucilaginosas fibra amolece as fezes, o que pode aliviar a prisão de ventre.”

Por 1 xícara (raw) porção: 33 calorias, 2 g de gorduras (saturadas 0 g), 7 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 7 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína.

11. As ameixas (ou outros frutos secos)

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Ok, sua avó totalmente jura por isso—e por uma boa razão. “As ameixas são uma fonte natural de sorbitol, que ajuda a estimular a digestão, ajudando a mover a água para o intestino grosso”, diz Gorin. Eles também são ricos em fibras, com cerca de seis gramas por meia-taça. Não em ameixas? Tente figos ou damascos em vez disso.

Por ½ xícara de veiculação de ameixas: 209 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 55 g de carboidratos, 33 g de açúcar, 2 mg de sódio, 6 g de fibra, 2 g de proteína.

12. Café

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Enquanto não há nenhuma fibra em café, algumas pesquisas mostram que ela pode estimular o movimento intestinal. “Você não pode pensar de café como algo que ajuda a manter as coisas em movimento”, diz Gorin, “mas não por cerca de 30 por cento das pessoas. Algumas pessoas até mesmo notar o efeito do café descafeinado.”

Por 1 chávena porção: 5 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 0 g carboidrato, 0 g de açúcar, 2 mg de sódio, 0 g de fibra, 1 g de proteína.

Se você alterar a sua dieta e, ainda assim, ahem, preso…

É hora de ver um doc, diz Sam—especialmente se você também está tendo sangramento e dor abdominal. “Estas são as coisas que devem ser avaliadas por um médico ou um gastroenterologista”, diz Sam.

Alisa HrusticAlisa Hrustic, um editor associado à Prevenção, passou toda a sua carreira de entrevista melhores médicos especialistas, interpretação revisados estudos e relatórios sobre saúde, nutrição, perda de peso, e tendências de fitness para estabelecimentos como Saúde da Mulher e Saúde do homem, onde ela estagiou e trabalhou em tempo integral.

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